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domingo 16 mayo, 2021

¿Qué desayunar antes de salir a hacer deporte?

Tomar un desayuno equivocado antes de salir a hacer deporte puede hacernos pasar un mal rato, bien por falta de calorías o por exceso de éstas. Por este motivo será clave elegir lo que comemos y en este artículo te damos algunas ideas.

¿Salir en ayunas?

Lo primero que vamos a analizar en este artículo son las salidas en ayunas. Con la moda del ayuno intermitente, es mucha la gente que hace deporte sin consumir calorías en un abanico de 16-20 horas. ¿Es esto saludable? ¿Puedo salir en bicicleta en ayunas?

La respuesta es depende. No es lo mismo una persona que está acostumbrada a hacer ayuno intermitente que alguien que siempre desayuna. Si es tu caso, a nada que hagas 10 kilómetros tendrás la madre de todas las pájaras. Si vas a probar a hacer esto, mejor antes hacerlo en casa.

También hay que tener en cuenta que hay ciertos deportes como el ciclismo que son muy exigentes, ya no solo en lo que a quema de calorías se refiere, si no a la pérdida de líquidos y sales.

Por todo esto, salir en ayunas puede ser un riesgo por lo que tendrás que hacer pruebas en casa previamente y valorar si el deporte que vas a hacer te permite no haber comido nada en las últimas 8-10 horas.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable para hacer deporte?

Nuestro desayuno para hacer deporte debe incluir lo siguiente:

  • Carbohidratos. Nos darán la energía necesaria para afrontar la ruta
  • Proteínas. Nos ayudarán a reducir la degradación muscular
  • Grasas. Además de darnos un aporte extra de calorías, las grasas saludables nos aportan vitaminas y ácidos grasos esenciales
  • Vitaminas, minerales y sales. Las frutas y verduras nos darán ese extra de vitaminas, minerales y sales necesarios para la salud y claves para rendir bien

Ahora bien, ¿cualquier alimento con carbohidratos vale? La respuesta es un rotundo no, se deberá priorizar la comida real y evitar procesados y grasas saturadas. De esta forma conseguiremos, no solo rendir mejor, si no tener una salud de hierro gracias a nuestra alimentación. Esto lo debes aplicar al desayuno y a cualquier comida del día.

Para ayudarte en la elección de tu desayuno, aquí van los alimentos más saludables de cada grupo y que los podemos combinar a la hora de preparar un buen desayuno para deportistas:

  • Carbohidratos: Avena, cereales sin azúcar añadidos, pan integral 100% o fruta
  • Proteínas: Carne a la plancha (pechuga, pavo, cerdo o ternera primando las partes menos grasas), queso fresco batido, yogur natural sin azúcar, kéfir, claras de huevo, garbanzos, suero de leche…
  • Grasas: Aguacate, huevos, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…
  • Frutas y verdauras las que quieras

Cinco ideas de desayunos para ciclistas

Con todos estos ingredientes, te comparto cinco ideas de desayuno que he preparado para facilitarte la tarea de pensar en qué desayunar antes de salir en bicicleta.

Bowl de yogur y avena tostada

Para preparar este desayuno necesitamos tostar en una sartén o al horno avena con frutos secos naturales. Lo podemos hacer una vez a la semana y guardarlo en un recipiente hermético. Si tenemos tiempo para cocinar un poco más, podemos incluso hacer nuestra propia granola casera.

En un bowl añadimos uno o dos yogures naturales sin azúcar y vamos poniendo los toppings que más nos gusten. En mi caso he elegido avena tostada con frutos secos y frutas. Puedes añadir trozos de plátano, frambuesas, trozos de mango o fresas por ejemplo.

Por encima podemos añadir un poco de miel de flores.

Tostadas de aguacate y salmón

Otra idea fácil para la primera comida del día. Tostamos pan 100% integral (hoy en día está en casi cualquier supermercado). Le ponemos un poco de tomate rallado, rúcula, aguacate partido en trozos y salmón ahumado por encima. Coronamos con un huevo para que quede épica nuestra tostada.

Si nos hemos levantado cocinitas, podemos sustituir el salmón ahumado por pequeños trozos de salmón natural marinados con salsa de soja. O ya el nivel pro es ahumar tu mismo en casa el salmón unos días antes.

Tortitas de avena con queso fresco batido

Vamos ahora con estas ricas tortitas de avena. Para una persona (una tortita grande o dos pequeñas), necesitamos:

  • 40 gramos de avena
  • 1 huevo entero
  • 2 claras extra
  • Canela al gusto
  • Un poco de bicarbonato o polvo de hornear

Batimos todo bien y en una sartén bien caliente con un poco de aceite de oliva virgen extra vamos haciendo nuestras tortitas.

Echamos queso fresco batido por encima de las tortitas y coronamos con unas frambuesas / arándanos o trozos de plátano. Podemos también poner pepitas de chocolate negro.

Tortilla con cherrys, queso y pavo

Esta es una de las tortillas más ricas que he probado. Lo mejor es que es nutricionalmente muy buena y nos aportará un buen aporte de proteínas y grasas saludables. Si vamos a hacer una ruta larga, la podemos acompañar con pan integral 100% para darnos ese aporte extra de hidratos.

Necesitamos lo siguiente:

  • 2 huevos enteros
  • tomates cherry
  • queso (el que más nos guste, yo soy de semicurado manchego)
  • Pavo en lonchas (también podemos elegir jamón de york, pero intentad siempre que el porcentaje de carne sea lo más próximo posible al 100%)

Para prepararla, batimos bien los huevos y echamos un poco de pimienta y sal.

La ponemos en la sartén, bien caliente con un poco de aceite de oliva y antes de darle la vuelta, le añadimos nuestros ingredientes partidos en trozos. La cerramos como cualquier tortilla y bajamos el fuego por un par de minutos. Tapamos y dejamos que el queso se vaya derritiendo. Pinta bien, ¿verdad?

De todas formas si este proceso de darle la vuelta en el fuego te resulta complicado, puedes ponerle los ingredientes antes. El resultado será algo más caótico, pero igual de bueno 🙂

Cereales con leche y frutos rojos

En este desayuno no te he sorprendido, de hecho es un clásico. Pero, muchos compañeros optan por desayunar los primeros cereales que cogen del supermercado. Esto es un grave error pues seguro que tienen gran cantidad de azúcares añadidos. Azúcar es igual a calorías vacíos y esto es igual a pájara en plena subida.

Te recomiendo que a la hora de elegir cereales sean sin azúcar añadida e integrales a poder ser. También podemos elegir avena o muesli natural. Normalmente cualquier caja de cereales que no tenga un dibujo animado o muchos colores cumplirá estos requisitos, pero siempre viene bien revisar los ingredientes para ver que no hay sorpresas.

Bien, pues a los cereales elegidos los añadimos en un bol con leche fría y por encima unos frutos rojos como pueden ser fresas, frambuesas, moras o arándanos. Rico, rápido y energético.

Si queremos un plus de energía podemos añadir a nuestro bol algo de frutos secos como almendras y un plátano.

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